Si të flejmë më mirë

Arritja e sinkronizimit me fjetjen dhe zgjimin në mënyrë naturore për trupin tuaj (cikli circadian) është një nga strategjitë më të rëndësishme për arritjen e një gjumi të shëndetshëm. Në qoftë se ju mbani një orar të rregullt gjumi, të shkoni në shtrat dhe zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, ju do të ndiheni shumë më të rifreskuar dhe energjik, krahasuar me të njëjtën numër të orëve në kohë të ndryshme. Kjo është e vërtetë edhe në qoftë se ndryshoni orarin tuaj të gjumit me vetëm një apo dy orë. Pasojat janë me rëndësi jetike.

• Vendosni një orar gjumi të rregullt. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë. Zgjidhni një kohë kur ju normalisht ndiheni të lodhur. Mundohuni të mos e thyeni këtë rutinë në fundjavë edhe kur mund të jetë tunduese për të qëndruar deri vonë. Nëse ju doni të ndryshoni orarin e gjumit tuaj, atëhere shtoni 15 minuta më herët ose më vonë çdo ditë, duke bërë ndryshimin me rritje të vogla të përditshme.
• Zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë. Nëse jeni duke fjetur aq sa duhet, duhet të zgjoheni natyrshëm pa nevojën e një alarmi. Nëse keni nevojë për një orë me zile për tu zgjuar në kohë, atëhere ju duhet të flini më herët. Përpiquni për tu zgjuar në orar edhe në fundjavë.
• Merrni një sy gjumi për të mbuluar gjumin e humbur. Nëse doni të flini më gjatë për shkak se natën e kaluar fjetët më pak, atëhere zgjidhni një sy gjumë gjatë ditës në vend gjumit të zgjatur. Kjo strategji ju lejon të flini pa shqetësime në ritmin tuaj fjetje-zgjim.
• Tregohuni të matur për gjumin e mbasdites. Ndërsa merrni një sy gjumë ju mund të rikarikoheni, veçanërisht për të rriturit më të vjetër, por ajo mund ndikojë më keq në pagjumësi. Nëse pagjumësia është një sëmundje për ju, atëhere eleminoni gjumin e mbasdites. Ju këshillojmë të flini mbasdrekës nëse ju vjen realisht gjumë dhe kufizojeni deri në tridhjetë minuta.
• Luftoni përgjumësinë përpara orarit të caktuar. Nëse e gjeni veten të përgjumur përpara orarit të gjumit, çohuni nga divani dhe bëni diçka stimuluese për të shmangur rënien në gjumë, përshëmbull: lani enët, telefononi një mik, apo përgatisni veshjet për ditën e ardhshme. Nëse flini herët, mund të zgjoheni gjatë natës dhe do ta keni më të vështirësi për të fjetur përsëri.

Gjetja e orarit tuaj optimal të gjumit

Gjeni një periudhë kohore (një ose dy javë mjaftojnë), kur ju jeni më të lirë për të eksperimentuar me orare të ndryshme të fjetjes dhe të zgjimit. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe lejojeni veten të fleni deri sa të zgjoheni natyrshëm. Jo alarm ore! Nëse gjumi juaj është i privuar, mund të kërkoj disa javë për tu rregulluar plotësisht. Por nëse ju shkoni për të fjetur dhe zgjoheni në të njëjtën kohë, në përfundim do të keni një gjumë natyral që përshtatet më së miri për ju.

Si të flejmë më mirë Këshilla 2: Rregulloni natyralisht ciklin tuaj të fjetjes dhe zgjimit

Melatonin është një hormon i kontrolluar nga ekspozimi në dritë që ndihmon në rregullimin e ciklit tuaj gjumë-zgjim. Prodhimi i Melatonin është i kontrolluar nga ekspozimi në dritë. Truri juaj duhet të mbaj më shumë gjatë mbrëmjes, kur është errësirë, për t’ju bërë të përgjumur dhe më pak gjatë ditës, kur është e ditë për të qëndruar të zgjuar dhe aktiv. Megjithatë, shumë aspekte të jetës mund të pengojnë prodhimin natyror të melatonin në trupin tuaj si rrjedhoj dhe prishjen e ciklit tuaj gjumë-zgjim.

Qëndrimi për ditë me rradhë brenda në zyrë, larg nga drita natyrore për shembull, mund të ndikoj në pagjumësi gjatë ditës dhe të bëjë trurin më të përgjumur. Pastaj dritat e ndritshme gjatë natës, sidomos në orët e vona përball ekranit të televizorit dhe kompjuterit mund të ndalojnë prodhimin të melatonin në trupin tuaj dhe si pasojë do ta keni më të vështirë për të fjetur. Megjithatë, ka disa mënyra natyrale për të rregulluar ciklin tuaj gjumë-zgjim, duke nxitur prodhimin e melatonit në trup dhe për të mbajtur trurin të shëndetshëm.

Rrisni ekspozimin ndaj djellit gjatë ditës

• Hiqni syzet e diellit në mëngjes dhe lëni rrezet e djellit mbi fytyrën tuaj.
• Kaloni më shumë kohë jashtë gjatë ditës. Mundohuni të qëndroni jashtë, nën rrezeve të diellit gjatë pushimit të punës, ushtrohuni jashtë, apo lëvizni me qenin tuaj gjatë ditës në vend të natës.
• Lejoni sa më shumë dritë në shtëpinë tuaj/ hapësirat e punës, sa të jetë e mundur. Mbajini perdet dhe grilat të hapura gjatë ditës dhe përpiquni të lëvizni tavolinën tuaj pranë dritares.
• Nëse është e nevojshme, përdorni light therapy box. Kjo terapi mund të përngjasojë me rrezet e djellit dhe mund të jetë veçanërisht e dobishme gjatë ditëve të shkurtra të dimrit, kur dita është më e limituar.

Të rrisim prodhimin e melatonin gjatë natës

• Fikeni televizorin dhe kompjuterin tuaj. Disa persona përdorin televizionin për të rënë në gjumë apo për të pushuar në fund të ditës dhe kjo është gabim. Jo vetëm që drita ndalon prodhimin e melatonin, por televizioni në fakt mund të stimulojë mendjen, në vend që të pushoj. Mundohuni të dëgjoni muzikë ose libra audio në vend të televizorit, ose praktikohuni me ushtrime relaksuese. Nëse programi juaj i preferuar është natën vonë, atëhere regjistrojeni atë dhe shikojeni ditën tjetër.
• Mos lexoni nga një pajisje backlit gjatë natës (të tilla si një iPad). Në qoftë se ju përdorni një pajisje portative elektronike për të lexuar, përdorni një eReader, që kërkon një burim shtesë drite të tilla si një llambë afër.
• Ndryshoni llampat e ndritshme. Shmangni dritat forta përpara gjumit, përdorni llamba me voltazh të ulët.
• Kur është koha për të fjetur, sigurohuni që dhoma të jetë errësirë. Sa më errët të jetë, aq më mirë ju do të flini. Përdorni perde të trasha ose grila për të bllokuar dritën nga dritaret, ose provoni një maskë gjumë për të mbuluar sytë tuaj.
• Përdorni një elektrik dore për të shkuar në tualet gjatë natës. Në qoftë se ju zgjoheni gjatë natës për të shkuar në tualet, mbajeni dritën në minimum, për sa është e mundur, kështu që do të jetë më e lehtë për të rënë përsëri në gjumë.

Si të flejmë më mirë këshilla 3: Krijoni një rutinë relaksuese gjatë kohës gjumit

Nëse bëni një përpjekje të qëndrueshme për t'u çlodhur dhe relaksur përpara gjumit, do të mund të flini më lehtë dhe të bëni një gjumë më të thellë. Një rutinë e qetë përpara gjumit i dërgon sinjal trurit që është koha për të pushuar dhe të harroni streset e ditës.

Krijoni një ambjent miqësor në dhomën tuaj

• Mbani nivelin e zhurmës të ulët. Nëse nuk mund të shmangi ose të eliminoni zhurmën nga qentë që lehin, fqinjët e zhurmshëm, trafikun e qytetit, apo njerëz të tjerë në familjen tuaj, provoni mbulimin e tyre me anë të regjistrimit të tingujve qetësuese. Ju mund të bleni një pajisje të posaçme që gjeneron vetë tinguj. Kufjet gjithashtu mund të ndihmojnë.
• Mbani dhomën tuaj të freskët. Temperatura e dhomës tuaj gjithashtu ndikon në gjumë. Shumica e njerëzve flenë më mirë në një dhomë pak të freskët (rreth 65 ° F ose 18 ° C) me ventilim që përshtatet në dhomë. Një dhomë gjumi që është shumë e nxehtë ose shumë e ftohtë mund të ndikojë në cilësisinë e gjumit.
• Sigurohuni që shtrati juaj të jetë i rehatshëm. Ju duhet të keni vend të mjaftueshëm për tu shtrirë dhe për tu kthyer lehtë. Nëse zgjoheni shpesh me dhimbje kurrizi ose qafe, mund të keni nevojë të investoni në një dyshek të ri ose të provoni një jastëk tjetër. Provoni nivele të ndryshme fortësie të dyshekut, sfungjer apo në formë cilindrike dhe jastëkët që ofrojnë shumë mbështetje ose më pak.

Përdorni shtratin vetëm për të fjetur dhe seks

Nëse ju e lidhni shtratin tuaj me veprimtari të tilla si puna, do të jetë e vështirë të pushoni gjatë natës. Përdorni shtratin vetëm për gjumë dhe seks. Në këtë mënyrë, kur të shkoni në shtrat, trupi juaj merr një sinjal të fuqishëm: është koha për të fjetur ose të jeni romantikë.

Përpara gjumit mund të provoni të:

• Lexoni një libër ose revistë me dritë të lehtë
• Bëni një dush të ngrohtë
• Dëgjoni muzikë të lehtë
• Bëni pak streching
• Dëgjoni libra me audio
• Bëni përgatitje të vogla për të nesërmen

Si të flejmë më mirë këshilla 4: Ushqehuni dhe bëni ushtrime fizike rregullisht

Ushqimet gjatë ditës dhe stërvitjet tuaja të ndryshme, ndikojnë për një gjumë më të mirë. Është veçanërisht e rëndësishme të shikoni se çfarë keni futur në trupin tuaj gjatë kohës për gjumë

• Qëndroni larg nga vaktet e mëdha gjatë natës. Mundohuni darken ta hani mbasdite dhe shmangi vaktet e rënda, ushqime të pasura dy orë para gjumit. Ushqime e rënda kërkojnë më shumë punë për stomakun tuaj për tu tretur dhe mund t’ju lë të zgjuar. Gjithashtu jini të kujdesshëm kur është fjala për ushqimet pikante apo me aciditet, gjatë darkës, pasi mund të shkaktojë probleme në stomak dhe urth.
• Shmangni alkoolin përpara shtratit. Shumë persona mendojnë se një pije përpara shtratit do të ndihmojë për të rënë në gjumë, por është totalisht e kundërta. Mund t’ju bëjë që të bini në gjumë më shpejtë, por alkooli zvogëlon kualitetin e gjumit dhe ju zgjon gjatë natës. Për të shmangur këtë efekt, shmangi alkoolin përpara shtratit.
• Pakësoni kafeinë. Mund t’ju befasoj po të dini se kafeina mund të shkaktojë probleme me gjumin nga 10-12 orë pas pirjes! Merreni në konsideroni eliminimin e kafeinës pas drekës ose konsumimin e tij të përgjithshëm.
• Shmangni lëngjet gjatë mbrëmjes. Shumë ujë, lëng, çaj, apo lëngje të tjera të pijshëm mund të rezultojë në udhëtime të shpeshta në tualet gjatë gjithë natës. Pije kafeinato të cilat veprojnë si diuretike, vetëm përkeqësojnë gjërat më keq.
• Lëni duhanin. Pirja e duhanit shkakton probleme me gjumin në mënyra të shumta. Nikotina është një stimulues, e cila prish gjumin, plus duhanpirësit tërhiqen nga nikotina gjatë natës, duke e bërë të vështirë për të fjetur.

Nëse jeni të uritur gjatë kohës për gjumë

Për disa persona ushqimi para shtratit mund të ndihmojë për të fjetur. Kur ajo përmban karbohidrate, mund të ndihmojë në qetësimin e trurit dhe ju lejon të flini më mirë. Për të tjerët, të ngërnit para shtratit mund të çojë në keqtretje dhe të fjetur me vështirësi.

Nëse keni nevojë për një ushqim të lehtë, provoni:

• Gjysëm sanduiç me mish gjeli
• Një tas i vogël me drithëra, cereal (low-sugar)
• Granola me qumësht me pak yndyrë ose kos
• Një banane

Gjithashtu do të flini më shumë në qoftë se ushtroheni rregullisht. Nuk është e nevojshme të jeni një atletist i mirëfilltë për të përfituar. 20 deri në 30 minuta aktivitet në ditë ndihmon. Dhe nuk është e nevojshme për të bërë të 30 minutat brenda një seance. Ju mund të thyeni deri në pesë minuta ndërprerje ose 10 minuta dhe sërisht të merrni benefitet. Provoni një shëtitje të shpejtë, një udhëtim me biçikletë, apo edhe kopshtari apo punët e shtëpisë.

Disa njerëz preferojnë ti planifikojnë stërvitjet në mëngjes ose pasdreke. Të ushtruarit vonë mund të stimulojë trupin, duke ngritur temperaturën e tij. Edhe nëse nuk preferoni të ushtroheni gjatë natës, mos rrini ngjitur me divanin. Ushtrime relaksuese të tilla si yoga apo stretching mund të ndihmojë në stimulimin e gjumit.

Si të flejmë më mirë këshilla 5: Kontrolloni ankthin dhe stresin

A e keni të vështirë për të fjetur apo zgjoheni natë pas nate? Stresi që keni, shqetësimi dhe zemërimi nga dita juaj mund të ndikojë për një gjumë më të mirë. Kur zgjoheni apo nuk mund të flini, mundohuni të kuptoni se çfarë ju shqetëson. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë duhet të bëni për të kontrolluar stresin dhe zemërimin tuaj gjatë ditës.

Nëse nuk mund të ndaloni veten nga shqetësimet, sidomos për gjërat jashtë kontrollit tuaj, atëhere duhet të mësoni se si të menaxhoni mendimet tuaja. Për shembull, mund të mësoni për të kuptuar nëse shqetësimet tuaja janë me të vërtetë realiste dhe të zëvendësoni frikën me mendime pozitive. Edhe numërimi i deleve është më produktiv, se shqetësimi në kohën e gjumit.

Nëse menaxhimi i stresit të punës, familjes, ose i shkollës është duke ju mbajtur pagjumë, mund të keni nevojë për ndihmë për menaxhimin e stresit. Duke mësuar se si të menaxhoni kohën tuaj në mënyrë efektive, dhe të mbani një qëndrim pozitiv, të qetë, do të jeni në gjendje të flini më mirë gjatë natës.

Teknikat e relaksimit për një gjumë më të mirë

Relaksimi është e dobishme për të gjithë, por sidomos për ata që luftojnë me gjumin. Praktikimi i teknikave të relaksimit përpara shtratit është një mënyrë e rëndësishme për të pushuar, për të qetësuar mendjen dhe të përgatitjes për gjumë. Disa teknika të thjeshta të relaksimit janë:

• Frymëmarrje të thella. Mbyllni sytë tuaj dhe përpiquni të merrni frymë thellë ngadalësisht, duke e bërë çdo frymë edhe më të thellë.
• Relaksimi i muskujve. Duke filluar me gishtërinjtë tuaj, tendosni sa të mundni të gjithë muskujt dhe më pas relaksohuni krejtësisht. Filloni nga këmbët deri te koka.
• Përfyturoni një vend të qetë, çlodhës. Mbyllni sytë tuaj dhe imagjinoni një vend apo një aktivitet që është qetësues për ju. Përqëndrohuni se si ju bën të ndiheni ky vend relaksues.

Si të flejmë më mirë këshilla 6: Mënyrat për të fjetur sërisht

Është normale që të zgjoheni shkurtimisht gjatë natës. Në fakt, një që fle shumë mirë, nuk do t’i kujtohet kjo. Por nëse zgjoheni gjatë natës dhe keni probleme në rënien përsëri në gjumë, këshillat e mëposhtme mund t’ju ndihmojnë.

• Relaksohuni. Është e rëndësishme që të fokusoheni për të rifjetur sërisht, kështu që, qëndroni në shtrat në një pozicion relaksues. Përpiquni të mos stresoheni dhe të mosfokusoheni mbi faktin se jeni zgjuar apo te paaftësia juaj për rënë në gjumë përsëri, sepse stresi dhe ankthi inkurajon trupin tuaj për të qëndruar zgjuar. Një mënyrë e mirë për të larguar mendjen është të përqëndroheni në ndjenjat e trupit tuaj.
• Qëllimi juaj është relaksimi, jo fjetja. Nëse e keni të vështirë të flini përsëri gjumë, provoni teknikat e relaksimit të tilla si përfytyrimi, të marrit frymë thellë, ose meditim, e cila mund të bëhet edhe pa dale nga shtrati. Kujtoni veten se edhe pse nuk është një zëvendësim për gjumin tuaj, pushimi dhe relaksimi ndihmojnë gjithashtu në rinimin e trupit tuaj.
• Bëni një aktivitet të qetë, jo stimulues. Nëse keni qenë zgjuar për më shumë se 15 minuta, çohuni nga krevati dhe bëni një aktivitet të qetë jo stimulues, përshëmbull, lexoni një libër. Dritat mbajini të zbehtë, për të mos i dhënë sinjal trupit tuaj se është koha për tu çuar. Gjithashtu shmangi ekranet dhe dritat e çdo lloji, kompjuterin, TV, celularë, iPads,  që janë stimuluese për trurin. Një ushqim i lehtë ose çaj bimor mund t’ju ndihmojë të relaksoheni, por kini kujdes të mos hani më shumë seç duhet.
• Kaloni shqetësimet dhe problemet. Në qoftë se zgjoheni gjatë natës dhe ndiheni të shqetësuar në lidhje me diçka, shënojeni shkurtimisht në një letër dhe shtyjeni për ditën e nesërme kur të jeni më të freskët dhe do të jetë më e lehtë për tu zgjidhur. E njëjta gjë edhe nëse një problem apo ide është duke ju mbajtur zgjuar, mbajeni shënim në letër dhe flini përsëri, duke e ditur se do të jeni më shumë produktiv dhe krijues pas një gjumi të mirë.

Si të flejmë më mirë këshilla 7: Përballja me çrregullimin e gjumit gjatë ndërrimit të orareve në punë

Një orar i paqëndrueshëm i shkaktuar nga turni i natës apo ndërrimi i turneve në punë mund të shkaktojë përgjumësi në punë, të ndikojë në humorin tuaj, energjinë, përqendrim të keq dhe të rrisë rrezikun e aksidenteve, lëndimeve dhe gabime gjatë punës. Punëtorët me turne kanë tendencë që të vuajnë nga dy probleme: të flejnë në shtëpi gjatë ditës dhe të qëndrojnë zgjuar në punë gjatë natës. Për të shmangur ose limituar këto probleme:

• Kufizoni numrin e netëve apo ndërrimet e shpeshta të turneve të punuar rresht për të parandaluar rritjet me problemet e gjumit. Në qoftë se kjo nuk është e mundur, shmangi ndërrimet e shpeshta në turne në mënyrë që të mbani të njëjtin orar gjumi.
• Shmangni distancën e gjatë midis punës që limiton kohën e gjumit. Gjithashtu, sa më shumë kohë të keni shpenzuar duke ardhur për në shtëpi në mes të ditës, aq më të zgjuar do të jeni. Kjo e bën dhe më të vështirë që ju të flini.
• Pini kafe në fillim të turnit tuaj, por shmangi gjatë orarit të gjumit.
• Bëni shkëputje të shpeshta dhe lëvizni sa më shumë të jetë e mundur, bëni një shëtitje, streching, apo edhe ushtrohuni nëse është e mundur.
• Rregulloni orarin tuaj fjetje-zgjim dhe prodhimin natyror të malatonit në trupin tuaj. Ekspozoni veten ndaj dritës të shdritshme kur zgjoheni gjatë natës, përdorni llampa të shdritshme në vendin tuaj të punës dhe mbani syze të errëta gjatë rrugës për tu kthyer në shtëpi për të bllokuar rrezet e diellit dhe për të nxitur gjumin.
• Eliminoni zhurmën dhe dritën nga dhoma juaj gjatë ditës. Përdorni perde ose një maskë gjumë, fikni telefonin dhe përdorni kufje ose një pajisje që lëshon tinguj qetësuese për të bllokuar zhurmat gjatë ditës.
• Kthejeni gjumin tuaj një prioritet gjatë fundjavave ose në ditët kur nuk punoni në mënyrë që të shlyeni borxhet e netëve pa gjumë.

Si të flejmë më mirë këshilla 8: Të dini kur të këshilloheni me një doktor

Nëse keni provuar të gjitha këshillat e sipërmendura dhe ende vazhdoni të keni probleme me gjumin, mund të keni një çrregullim të gjumit që kërkon një trajtim profesional. Merrni në konsideratë caktimin e një vizite me një mjek nëse, pavarësisht nga përpjekjet tuaja, keni ende shqetësime me një nga simptomat e mëposhtme:

• Gjatë ditës jeni të përgjumur dhe të lodhur
• Gërhitje të forta të shoqëruara me problem më frymënarrjen
• Vështirësi për të rënë në gjumë ose për të qënë në gjumë
• Gjumë jo relaksues
• Dhimbje koke të shpeshta në mëngjes
• Ndjesi zvarritjeje tek këmbët apo te krahët tuaja gjatë natës
• Pamundësia për të lëvizur, kur bini në gjumë ose kur zgjoheni
• Lëvizni fizikisht kur shihni ëndrra gjatë gjumit
• Bini në gjumë në kohë të papërshtatshme

Si të flejmë më mirë Këshilla 1: Mbani një orar të rregullt gjumi

Arritja e sinkronizimit me fjetjen dhe zgjimin në mënyrë naturore për trupin tuaj (cikli circadian) është një nga strategjitë më të rëndësishme për arritjen e një gjumi të shëndetshëm. Në qoftë se ju mbani një orar të rregullt gjumi, të shkoni në shtrat dhe zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, ju do të ndiheni shumë më të rifreskuar dhe energjik, krahasuar me të njëjtën numër të orëve në kohë të ndryshme. Kjo është e vërtetë edhe në qoftë se ndryshoni orarin tuaj të gjumit me vetëm një apo dy orë. Pasojat janë me rëndësi jetike.

• Vendosni një orar gjumi të rregullt. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë. Zgjidhni një kohë kur ju normalisht ndiheni të lodhur. Mundohuni të mos e thyeni këtë rutinë në fundjavë edhe kur mund të jetë tunduese për të qëndruar deri vonë. Nëse ju doni të ndryshoni orarin e gjumit tuaj, atëhere shtoni 15 minuta më herët ose më vonë çdo ditë, duke bërë ndryshimin me rritje të vogla të përditshme.
• Zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë. Nëse jeni duke fjetur aq sa duhet, duhet të zgjoheni natyrshëm pa nevojën e një alarmi. Nëse keni nevojë për një orë me zile për tu zgjuar në kohë, atëhere ju duhet të flini më herët. Përpiquni për tu zgjuar në orar edhe në fundjavë.
• Merrni një sy gjumi për të mbuluar gjumin e humbur. Nëse doni të flini më gjatë për shkak se natën e kaluar fjetët më pak, atëhere zgjidhni një sy gjumë gjatë ditës në vend gjumit të zgjatur. Kjo strategji ju lejon të flini pa shqetësime në ritmin tuaj fjetje-zgjim.
• Tregohuni të matur për gjumin e mbasdites. Ndërsa merrni një sy gjumë ju mund të rikarikoheni, veçanërisht për të rriturit më të vjetër, por ajo mund ndikojë më keq në pagjumësi. Nëse pagjumësia është një sëmundje për ju, atëhere eleminoni gjumin e mbasdites. Ju këshillojmë të flini mbasdrekës nëse ju vjen realisht gjumë dhe kufizojeni deri në tridhjetë minuta.
• Luftoni përgjumësinë përpara orarit të caktuar. Nëse e gjeni veten të përgjumur përpara orarit të gjumit, çohuni nga divani dhe bëni diçka stimuluese për të shmangur rënien në gjumë, përshëmbull: lani enët, telefononi një mik, apo përgatisni veshjet për ditën e ardhshme. Nëse flini herët, mund të zgjoheni gjatë natës dhe do ta keni më të vështirësi për të fjetur përsëri.

Gjetja e orarit tuaj optimal të gjumit

Gjeni një periudhë kohore (një ose dy javë mjaftojnë), kur ju jeni më të lirë për të eksperimentuar me orare të ndryshme të fjetjes dhe të zgjimit. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe lejojeni veten të fleni deri sa të zgjoheni natyrshëm. Jo alarm ore! Nëse gjumi juaj është i privuar, mund të kërkoj disa javë për tu rregulluar plotësisht. Por nëse ju shkoni për të fjetur dhe zgjoheni në të njëjtën kohë, në përfundim do të keni një gjumë natyral që përshtatet më së miri për ju.

Si të flejmë më mirë Këshilla 2: Rregulloni natyralisht ciklin tuaj të fjetjes dhe zgjimit

Melatonin është një hormon i kontrolluar nga ekspozimi në dritë që ndihmon në rregullimin e ciklit tuaj gjumë-zgjim. Prodhimi i Melatonin është i kontrolluar nga ekspozimi në dritë. Truri juaj duhet të mbaj më shumë gjatë mbrëmjes, kur është errësirë, për t’ju bërë të përgjumur dhe më pak gjatë ditës, kur është e ditë për të qëndruar të zgjuar dhe aktiv. Megjithatë, shumë aspekte të jetës mund të pengoj